Який наколінник підійде для спортсменів з надколінно-стегновим болем під час бігу

Емма сиділа на узбіччі після свого невдалого пів-марафону, її коліно пульсувало, а спортивний нагрудник зім’яв у руці. Протягом кількох місяців вона ігнорувала тупий біль у колінній чашечці під час пробіжок-, списуючи це на «звичайний біль». Але в день гонки цей біль переріс у гострий пекучий біль, через який вона не змогла фінішувати. «Я носила простий компресійний рукав, думаючи, що він «підтримає» моє коліно», — каже вона. "Але мій фізіотерапевт показав мені відео мого бігу: моя колінна чашечка зміщувалася назовні з кожним кроком, тершись об стегнову кістку. Рукав не зупинив це-, він лише змусив мене більше потіти. Вона дала мені бандаж, який утримував колінну чашечку, і через два тижні я пробіг 10 миль без болю. Тоді я зрозумів: не всі наколінники для бігуни з PFP».

Пателлофеморальний біль (PFP)-, який часто називають «коліном бігуна»-, є найпоширенішою травмою коліна у бігунів, яка вражає 20–40% спортсменів, які займаються спортом на витривалість. Це трапляється, коли надколінок (колінна чашечка) не плавно ковзає по стегновій кістці під час бігу. Замість того, щоб рухатися прямо, він зміщується назовні (або всередину), викликаючи тертя між кісткою та навколишнім хрящем. Це тертя призводить до болю-зазвичай позаду або навколо колінної чашечки-, який посилюється під час бігу вниз, довгих дистанцій або спринту.

Для бігунів розтяжка PFP повинна робити більше, ніж «додавати підтримку»: вона повиннаправильне відстеження 髌骨, зменшити тиск на хрящ і стабілізувати коліно, не обмежуючи природний рух бігу (довжина кроку, згинання коліна). Загальна компресійна втулка чи жорстка скоба тут не підійдуть-вона або не виправляє зміщення, або уповільнює роботу. Нижче ми розглянемо 4 найкращі брекети для бігунів із PFP, кожен з яких адаптований до різних потреб.

По-перше: чому бігуни отримують PFP (і що має виправити брекет)

Перш ніж занурюватися в брекети, важливо зрозуміти «основну причину» бігового коліна-, щоб знати, на що звертати увагу в брекетах:

Зміщення колінної чашечки: під час бігу ваші квадрицепси (м’язи стегна) тягнуть колінну чашечку вгору. Якщо ваші квадрицепси незбалансовані (наприклад, зовнішні квадрицепси сильніші за внутрішні), колінна чашечка зсувається назовні, натираючись об стегнову кістку. Хороший бандаж «спрямує» колінну чашечку назад у пряме русло.

Підвищений пателлофеморальний тиск: кожен крок накладає на колінну чашечку 3–5-кратну вагу вашого тіла. У бігунів із PFP цей тиск зосереджується в одній точці (де натирає колінну чашечку), що посилює біль. Ортез повинен рівномірно розподіляти цей тиск на коліно.

М'язова втома: Довгі пробіжки втомлюють ваші квадроцикли, роблячи їх менш здатними контролювати 髌骨 стеження. Ортез діє як «запас» для втомлених м’язів, утримуючи колінну чашечку вирівняно, навіть якщо ваші ноги втомлені.

Доктор Sports PT Ліна Торрес, яка працює з елітними марафонцями, пояснює: «Бігунам із PFP не потрібен бандаж, який «знерухомлює»-їм потрібен бандаж, який «тренує» коліно. Він має вирішити проблему відстеження, дозволяючи їм бігати природно. Рукав, який лише додає компресію, схожий на те, щоб надіти бандаж-на зламану кістку-це не робить вирішити проблему».

1. Стабілізуючий бандаж надколінка (найкраще підходить для легкого та помірного PFP + зовнішнього болю коліна)

Якщо ваш PFP відчувається як «печіння» або «скрегіт» за колінною чашечкою-особливо під час бігу вниз або спринту-стабілізуючий бандаж надколінка — найкращий вибір. У ньому використовується вбудована-накладка типу «метелик» або «пончик», щоб м’яко проштовхувати колінну чашечку всередину, виправляючи зміщення назовні (найпоширеніша причина коліна бігуна).

Чому це працює для бігунів:

Цілеспрямоване наведення надколінка: М’яка силіконова подушечка (у формі метелика або кільця) розташована безпосередньо навколо колінної чашечки. Коли ви бігаєте, він застосовує м’який внутрішній тиск, утримуючи колінну чашечку прямо над стегновою кісткою-, усуваючи тертя, яке викликає біль.

Легка дихаюча тканина: Більшість виготовлено із сітки або волого-спандекса (тоншого за компресійний рукав), тому вони не затримують піт і не додають об’єму. Підтяжка Емми важила менше 2 унцій-«Я забула, що носила її під час дистанції 10 миль», — каже вона.

Не{0}}ковзкий дизайн: силіконові захвати у верхній і нижній частині брекета не дають йому ковзати по нозі під час бігу-більше не потрібно зупинятися, щоб підняти брекет на середині-кроку.

Найкращий вибір: стабілізатор надколінка DonJoy Performance

Доктор Торрес рекомендує цей бандаж для своїх рекреаційних бігунів: "Подушка-метелик є гнучкою, а не жорсткою-, тож під час бігу вона рухається разом із коліном, а не бореться з ним. Сітчаста тканина дихає, навіть у дні 80 градусів, а ручки залишаються на місці 10+ миль. У мене бігуни переходили від 3-мильної межі болю до 15-мильної довжини біжить із цією скобою».

Відгук користувача: Повернення Емми

Перейшовши на стабілізатор DonJoy, Емма помітила різницю під час своєї першої пробіжки: «Біль за колінною чашечкою зник протягом першої милі», — каже вона. "Я відчував, як подушечка м’яко тримає мою колінну чашечку-більше не тисне. Я закінчив свій 10-миль, а потім тренувався і завершив свій напів-марафон через два місяці. Цей бандаж не просто зупинив біль – він дозволив мені досягти своєї мети".

Для кого це:

Бігуни з легким або помірним PFP (біль під час пробіжок на 3–8 миль), зовнішнє зміщення 髌骨 або біль, який посилюється під час бігу під гору або спринту. Ідеально підходить для бігунів і марафонців.

2. Бічний-підтримуючий шарнірний бандаж (найкращий для середнього та важкого PFP + прогин коліна)

Якщо ваш PFP супроводжується «викривленням» коліна (відчуттям, ніби ваше коліно відмовляє під час-бігу) або болем, який починається протягом першої милі, бокова-підтримуюча шарнірна скоба додає додаткової стабільності. Він має жорсткі (але легкі) бічні стрижні, які запобігають скрученню коліна, а подушечка для колінної чашечки утримує колінну чашечку на одній лінії.

Чому це працює для бігунів:

Подвійна стабільність: бічні планки обмежують бічні (-в-бік) рухи-, що є критично важливим для бігунів зі слабкими м’язами квадроциклів або стегон (які часто сприяють PFP). Подушечка колінної чашечки коригує відстеження, а стрижні запобігають вигину коліна.

Регульовані лямки: застібки-липучки навколо стегна та гомілки дають змогу персоналізувати посадку-тому підтяжка щільно прилягає, навіть якщо ваша нога набрякає під час тривалої пробіжки.

Низько-профільні петлі: На відміну від громіздких "підтяжок для травм", шарніри тут тонкі та розташовані так, щоб уникнути тертя об іншу ногу під час кроків.

Найкращий вибір: шарнірний брекет Breg Fusion Patella

Джейк, 34-річний-бігун із важким ППЗ (якому одного разу довелося зупинити забіг на 50 км через біль), клянеться цим брекетом: «Трейл-біг має стільки поворотів і спусків-моє коліно підгинається щоразу, коли я торкаюся коріння чи крутого схилу», — каже він. «Бічні планки цього брекета запобігають викривленню, а подушечка для колінної чашечки тримає мою колінну чашечку на одній лінії. Минулого місяця я закінчив трейлову гонку на 25 кілометрів без болю, і я вважав це неможливим».

Відгук користувача: Jake's Trail Recovery

PFP Джейка був спричинений поєднанням слабких внутрішніх квадроциклів і нерівною місцевістю трейл-ранінгу. «До брекета я відчував би біль за милю», — каже він. «З підтяжкою Breg я можу годинами бігати по технічній доріжці. Петлі не заважають мені крокувати, а ремінці не ковзають, коли я пітнію. Мій терапевт сказав, що бічні поперечини є «тренувальними колесами» для моїх слабких квадроциклів-допомагають мені розвивати силу під час бігу».

Для кого це:

Бігуни з помірним або важким PFP (біль під час коротких пробіжок або викривлення колін), бігуни (нерівний рельєф) або ті, хто одужує після травм-пов’язаних з PFP (наприклад, тендиніту надколінка). Ідеально підходить для бігунів, яким потрібна додаткова стабільність без шкоди для швидкості.

3. Компресійний рукав із гелевою подушечкою Patella (найкраще для легкої PFP + м’язової втоми)

Якщо ваш PFP легкий (тупий біль після довгих пробіжок) і пов’язаний із м’язовою втомою (ваші квадрицепси відчувають втому ще до того, як з’явиться біль), ідеально підійде компресійний рукав із вбудованою-гелевою прокладкою для колінної чашечки. Він поєднує поступове стиснення (для посилення кровотоку до втомлених чотирикутників) із м’яким наведенням колінної чашечки.

Чому це працює для бігунів:

Градуйована компресія: рукав чинить сильніший тиск навколо литки та менший тиск навколо стегна-, посилюючи приплив крові до квадроциклів. Це зменшує втому, тому ваші м’язи можуть контролювати 髌骨 відстеження довше під час бігу.

М'яка гелева подушечка: тонка гелева подушечка (у формі кільця) навколо колінної чашечки забезпечує легкий внутрішній тиск-, достатній для виправлення незначного зміщення без відчуття обмеження.

Slim Fit: він підходить під бігові шорти чи колготки, тож ви можете носити його під час перегонів без-занепокоєння. Більшість важать менше 1 унції.

Найкращий вибір: Neo-G Active Patella Compression Sleeve

Ліза, 27-річна-бігунка, яка отримує PFP під час тренувань на треку, використовує цей рукав: «Для спринту потрібна вибухова сила квадроциклів-до мого третього підходу 400, мої квадрицепси втомлюються, і моя колінна чашечка починає зміщуватися», — каже вона. «Стиснення цього рукава дозволяє моїм квадроциклам довше відчувати себе свіжими, а гелева накладка зупиняє зсув. Тепер я можу зробити 6 підходів по 400 без болю, ніж 3 раніше».

Відгук користувача: успіх Лізи в спринті

PFP Лізи був гіршим у ті дні, коли вона виконувала швидкісну роботу,-поки вона не спробувала рукав Neo-G. «Стиснення нагадує ніжний масаж для моїх квадроциклів», — каже вона. «Я більше не відчуваю «мертвої ноги» під час-тренування, а гелева прокладка запобігає натиранню колінної чашечки. Я навіть одягав її під час бігу на 100 метрів минулого тижня-фінішував першим, не було болю».

Для кого це:

Бігуни з помірним PFP (біль лише після 8+ миль пробіжки), спринтерські бігуни або ті, чий PFP пов’язаний із втомою квадроциклів. Чудово підходить для бігунів, яким потрібна компресіяілегка підтримка колінної чашечки.

4. Ремінь для сухожилля надколінка (найкращий для PFP + болю в сухожиллі надколінка)

Якщо ваш PFP поєднується з болем під колінною чашечкою (у сухожиллі надколінка)-, який часто зустрічається у бігунів, які часто повторюють підйоми або спринт-, найкращим вибором є ремінь для сухожилля надколінка (також званий «колінний ремінь»). Він чинить тиск на сухожилля надколінка, зменшуючи напругу надколінка та полегшуючи тертя.

Чому це працює для бігунів:

Зняття напруги сухожиль: ремінець розташований трохи нижче колінної чашечки, надаючи м’який тиск угору на сухожилля надколінка. Це зменшує силу тяги квадрицепсів на колінну чашечку, зменшуючи тертя між колінною чашечкою та стегновою кісткою.

Регульована посадка: це один ремінець із застібкою на липучці, тож ви можете налаштувати щільність відповідно до рівня болю-тугіше для повторів у гору, вільніше для легких пробіжок.

Над-легкий: він важить менше 1 унції та непомітно вписується під бігові шорти-ви ледь помітите його наявність.

Найкращий вибір: ремінь для сухожиль надколінка Mueller

Тайлер, 31-річний-бігун-по пересіченій місцевості, який тренується на горбистій місцевості, покладається на цей ремінь: «Повторення пагорбів вбивають моє сухожилля надколінка — наприкінці тренування я відчуваю різкий біль під колінною чашечкою», — каже він. «Цей ремінь знімає цей біль. Зараз я можу пробігти 10 пагорбів поспіль, тоді як раніше міг лише 3. Він такий легкий, що я забуваю його знімати після пробіжок».

Відгук користувача: Tyler's Hill Training

PFP Тайлера погіршився через постійні поштовхи в гору під час бігу-по пересіченій місцевості. «Ремінь змінює кут сухожилля, тому він не так сильно натягує колінну чашечку», — каже він. "Я навіть одягав його під час крос-гонки з 5 великих пагорбів-за мій особистий найкращий час, без болю. Тепер мій тренер рекомендує його всій команді".

Для кого це:

Бігуни з PFP + болем у сухожиллі надколінка (нижче колінної чашечки), бігуни в гори або спринтерські бігуни. Ідеально підходить для спортсменів, яким необхідна мінімальна цільова підтримка без повного брекета.

Як правильно вибрати бандаж для вашого стилю бігу (контрольний список)

Не всі брекети PFP підходять для всіх бігунів-скористайтеся цим контрольним списком, щоб знайти свою пару:

1. Визначте свій характер болю

Біль за колінною чашечкою (без болю в сухожиллях): стабілізуючий бандаж надколінка (DonJoy) або компресійний рукав із гелевою прокладкою (Neo-G).

Біль + розгинання коліна: бокова-опорна шарнірна скоба (Брег).

Біль під колінною чашечкою (біль у сухожиллях): Сухожильний ремінь надколінка (Мюллер).

2. Підбирайте дистанцію/стиль бігу

Довгі-дистанції (марафони, напів-марафони): Стабілізуючий бандаж надколінка (дихаючий, не втомлюючий) або компресійний рукав (посилює кровотік).

Трейл біг: бічні-опорні петлі (додаткова стійкість на нерівній місцевості).

Спринт/повторення підйому: Сухожильний ремінь надколінка (знімає натяг сухожилля) або компресійний рукав (бореться з втомою квадроциклів).

3. Тест на «готовність-до запуску»

Перед довгою пробіжкою одягніть бандаж для легкої пробіжки на 1–2 милі. запитати:

Він ковзає по моїй нозі? (Якщо так, шукайте захвати або регульовані ремінці.)

Це обмежує мій крок? (Якщо так, виберіть більш тонкий дизайн.)

Біль зменшується чи залишається колишнім? (Якщо біль залишається, спробуйте інший тип брекета.)

4. Поєднуйте з силовими тренуваннями

Скоба – це інструмент,-а не виправлення. Щоб усунути PFP у -строковій перспективі, зміцніть внутрішні квадрицепси (за допомогою таких вправ, як розкладачки або розгинання ніг) і покращте стабільність стегна. Доктор Торрес каже: «Бігуни, які використовують бандажітренуючи свої квадроцикли, у 3 рази менше ймовірність відновлення PFP. Скоба дає вам змогу бігти, поки ви накопичуєте сили, щоб вирішити проблему».

Поширені помилки бігунів із брекетами PFP

Помилка 1: носіння жорсткого бандажа від травм: Жорсткі брекети (при переломах або розривах зв’язок) обмежують рух бігу та затримують піт. Вони погіршать PFP, а не покращать.

Помилка 2: Вибір надто тугої брекети: тугий бандаж перешкоджає кровотоку до квадроциклів, посилюючи втому та біль. Ви повинні мати можливість просунути палець між брекетом і ногою.

Помилка 3: використання брекета як «милиці»: не пропускайте силові тренування- бандаж призначений для підтримки, а не для заміни слабких м’язів.

Помилка 4: Ігнорування болю, який посилюється: якщо бандаж зменшує біль, але не усуває його, зверніться до терапевта-можливо, у вас є основна проблема (наприклад, зміщення стегна), яка потребує корекції.

Остання думка: правильний брекет дозволяє бігати-і зцілюватися

Емма перетнула фінішну лінію свого напів{0}}марафону зі сльозами на очах, підтяжка DonJoy схована під біговими колготками. «Цей брекет не просто зменшив біль-, він дозволив мені продовжувати тренуватися, у той час як я зміцнювала квадрицепси», — каже вона. "Через шість місяців іноді я можу бігати без брекета-, але я все ще ношу його для довгих пробіжок, щоб бути в безпеці. Це не "слабкість"-це інструмент, який допоміг мені досягти мети".

Для бігунів із надколінково-стегновим болем правильний бандаж призначений не для того, щоб «подолати біль»-а для того, щоб утримати вас у улюбленому виді спорту, поки ви усуваєте першопричину. Незалежно від того, чи ви марафонець, бігун або спринтер, у вас є бандаж, який відкоригує ваше відстеження 髌骨, зменшить тиск і дозволить вам постійно тренуватися.

Пам’ятайте: PFP не обов’язково закінчує вашу бігову кар’єру. З правильним бандажем, силовими тренуваннями та розумними планами тренувань ви знову зможете бігати-без болю. Дорога назад починається з вибору брекета, який працюєзваш крок-не проти нього.

Ваша наступна миля не повинна завдавати шкоди. Правий брекет чекає.

Зв'язатися зараз